AGEs（エイジス）とは
AGEsは、タンパク質と糖質が結びつき熱を加えることで生じる物質で、終末糖化産物とも呼ばれています。このAGEsが恐ろしいのは、私たちのカラダをつくっているタンパク質を攻撃し、その機能を低下させる働きがあることです。
体内で発生するAGEsと食事から摂取されるAGEsがあり、どちらも老化や病気の進行を速めてしまうなど、健康的な身体作り、アンチエイジングを目指すために、なるべく避けたい物質です。
特に後者のAGEsは、前者に比べて健康への影響が大きくなりやすいので要注意です。AGEsの特性を理解して、老化の促進を防ぎましょう！
AGEsが身体に与える影響
AGEsはタンパク質と糖が結合してできるため、体内のタンパク質が存在する部分に、様々な異常が現れます。
例えば、タンパク質の一つであるコラーゲンへの影響。コラーゲンは、AGEsの影響を受けやすく、骨や皮膚、軟骨、血管、内臓などコラーゲン存在する部位全てにAGEsによる炎症が起こる可能性があります。
コラーゲン以外にも、タンパク質は全身に存在しているため、AGEsが蓄積することによって、骨折、皮膚のたるみ・シワ、筋力低下、臓器機能障害、アルツハイマー病、白内障などの加齢性疾患、血管疾患、糖尿病などの生活習慣病を引き起こされてしまいます。
食材と料理のAGEs含有量
食材に含まれるAGEsと色々な料理のAGEs含有量です。
野菜やフルーツにも含まれているため、完全な排除は難しいのですが、なるべく摂取量を抑えることが、健康的な身体作り、アンチエイジングのポイントになりますので、ご参考にしていただければと思います。
【主食】(単位：ku)
・白米 → 9
・パン → 83
・トースト → 107
・クロワッサン → 1,113
・パンケーキ → 2,263
【肉】(単位：ku)
・牛肉/生 → 707
・ステーキ/超レア → 800
・ステーキ/フライパン焼き → 10,058
・ハンバーガー → 5,418
・ベーコン → 91,577
・フランクフルト/直火焼き → 11,270
・フランクフルト/ゆでる →7,484
・ソーセージ/焼く → 5,426
・鶏/からあげ → 9,732
【魚】(単位：ku)
・サケ/生 → 528
・サケ/フライパン焼き → 3,084
・えび/冷凍を電子レンジ調理 → 4,399
・えび/フライ → 4,328
【卵】(単位：ku)
・目玉焼き → 2,749
・スクランブルエッグ(1分) → 173
・オムレツ(低温12分) → 223
【野菜】(単位：ku)
・きゅうり/生 → 31
・玉ねぎ/生 → 36
・トマト/生 → 23
・にんじんなど/グリル → 226
【スイーツ】(単位：ku)
・ドーナツ → 1,407
・クッキー(チョコチップ) → 1,683
・ビスケット → 1,470
・チョコレート → 1,500
【高age料理】(単位：ku)
・カルボナーラ→ 27,033
・サーロインステーキ→ 26,843
・カツカレー→ 17,337
同じ食材でも、調理法によってAGEsの量がかなり異なっています。特に気をつけたいのはタンパク質と糖質を合わせて高温調理をすること。タンパク質単体の高温調理よりも、さらにAGEsが生成されやすいという事が分かっています。
AGEsを抑えるための対策
さて、ここからはアンチエイジング、健康的な身体作りのために、AGEsの対策法を書いていきます。100%取り入れられなくても良いので、まずは出来そうな対策からチャレンジしてみて下さい！
対策1 AGEsが少ない調理法を選ぶ。
タンパク質の調理方法が高温になるほど、AGEs値が高くなり、加えて、加工肉の高温調理はAGEsの数値が飛び抜けて高くなります。
調理法で見てみると
「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→「揚げる」
の順で、AGEsとカロリーが高くなります。ですので、AGEsを低く抑えるためには、炒める、焼く、揚げるといった高温調理の頻度を少なくしていくことが重要です。
電子レンジ調理は、10分を超えるとAGEsが増えると言われていますので、加熱時間に気をつけましょう。
水分を含む調理法、茹でる、蒸す、煮るなどは、AGEsの生成を抑制すると言うこともわかっていますので、普段の食事に積極的に取り入れていきましょう。
スパイスやハーブと一緒に食べる、肉をマリネにしてから調理する。と言った方法でも、AGEsを抑制することがわかっていますので、こちらもオススメの対策。
対策2 血糖値の急上昇を抑える
血糖値の急上昇が起こると、血中のタンパク質に糖分が結びつきやすくなってしまい、AGEsが急激に増えてしまいます。
ですので、血糖値を緩やかに上昇させる食べ方が、とても重要になります。
- 食物繊維やタンパク質が多い食品から先に食べる。
- 緑茶やブラックコーヒーを飲む。
- よくかんでゆっくり食べる。
このような食べ方を取り入れることで、血糖値の急上昇を抑えましょう。
対策3 フルーツの食べすぎに注意する
一般的な食事をしている人とベジタリアンでは、ベジタリアンの方が体内のAGEsが高いことが、スロバキア医科大学の研究結果で明らかになりました。
研究結果から、果糖の摂取量が増えやすいこと、肉に含まれるカルノシンの不足が、原因ではないかと考えられています。
果糖は、AGEsを生成する働きがブドウ糖の７倍というデータがあり、体の処理能力を超えやすいため、体内のタンパク質と処理しきれなかった糖質が結びつきやすいのです。カルノシンはAGEs抑制の効果があると言われていますので、不足するとAGEsが増えやすくなるので納得。
身体に負担の少ないフルーツの摂取量は、1日に、果糖15～25gだそうです。僕は、細かく計算するのは面倒なので、果物の摂取量のおおよその目安として用いられる「片手に軽く乗るぐらいの量」を目安にして果糖の摂りすぎに注意しています。
まとめ
AGEsは、体の外に排出するのが難しいので、なるべく摂らないようにすることが重要です。
我が家で、取り入れているのは、加工度が低い食べ物を選ぶ、鍋料理や生食を増やすということを心がけています。
毎日、完璧に取り組めているわけではないのですが、コツコツ続けているおかげで、肥満、体型、肌荒れ、低体温、アレルギーの改善という形で成果が出てきています。
体調や体型、肌の調子で悩まれているかたの参考になれば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました！
参考文献
https://yuchrszk.blogspot.com/2014/09/1.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3704564/#!po=26.0417
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1357272598000600?via%3Dihub
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047637405001193
